“健走”有原则，会走才健康

近年来，很多人注重健康，加入到徒步群里，如何健康锻炼，给大家科普一下：

“健走”须掌握五大原则：

很多人知道坚持“健走”有诸多好处，但对“健走”的强度、步数等问题并不了解。中华预防医学会副会长、健康传播分会主任委员孔灵芝在活动现场表示，大家想要通过“健走”促进健康，需要掌握以下几个原则：

“健走”不是散步。“健走”是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗将明显增加。建议每次“健走”30分钟以上（30分钟到1小时），或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。

长期超量运动有风险。仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量8000步～13000步，其中“健走”5000步～8000步，日常生活3000步～5000步。过度“健走”可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量、单一方式的锻炼。

运动前后需热身与放松。 “健走”前要进行5分钟～10分钟的热身，活动关节、牵伸肌肉、预热身体，避免损伤。“健走”结束后，进行5分钟～10分钟整理活动，促进恢复和减缓肌肉酸痛。

服饰要讲究。 选择软硬适中的运动鞋，舒适速干的衣物，并注意运动后保暖。应避免在高热环境下进行长时间的“健走”运动。雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。

吃动保持平衡。 “健走”会刺激食欲，运动后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪食物的摄入。“健走”时应每15分钟～20分钟饮水150毫升～200毫升；如持续“健走”时间超过1个小时或出汗较多，运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

特殊人群“健走”别大意。对于各类慢性病人群来说，运动更是非常重要的，但特殊人群“健走”有特殊要求。孔灵芝表示，高血压、糖尿病等特殊人群“健走”应根据自身状况，遵照医嘱制定运动计划，做好充足的准备和防护，并搭伴而行，避免在人流稀少的区域独自“健走”，以便及时应对突发状况。具体原则应记住以下几点：

糖尿病患者足部要护好。在三餐后半小时均进行20分钟～40分钟的适量运动，有助于血糖的控制。糖尿病患者多伴有外周神经病变，对伤痛不敏感，因此不要赤足行走。“健走”前、“健走”中和“健走”后不建议饮用含糖饮料或运动饮料，否则易导致血糖过高。“健走”后，要仔细检查双足，尤其是趾间、足底、足跟处有无受压、红肿、血泡、水疱甚至肿胀等情况，如果发现问题须及时就诊。糖尿病患者应控制运动量，如过量“健走”易发生关节水肿等症状，一旦导致运动受限，将大大增加血糖控制难度。

骨关节疾病患者运动要适度。应咨询专业医生，根据个人情况合理制定运动计划。有骨关节疾病的人“健走”时应注意膝盖与脚踝的保护，注意运动的强度与时间，根据情况使用“健走”杖等辅助工具。如出现持续疲劳、无力感异常加重、关节活动范围降低、肿胀加重、运动后1小时疼痛不消失等症状，应暂停“健走”。关节病变处于重症发作期，应减少或避免骨关节的活动，减轻负荷。

肥胖人群要防关节损伤。 肥胖人群的“健走”强度不宜过高，建议采用中低强度，也可间歇变换短暂的中高强度，加速脂肪的消耗。“健走”时应适当增加摆臂幅度和频率，可采用“中轴扭转”的方式，增加腰腹的锻炼。严重肥胖的人群，建议手持“健走”杖适度适量运动，以保护膝关节。

高血压人群应量力而行。 高血压人群应特别注意遵循循序渐进原则，逐步增加“健走”强度和运动量，以达到最佳的降压效果。“健走”前要做轻度热身运动，如伸展、下蹲运动。“健走”要时刻注意身体情况，如果感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等，应立即停止运动，并采取相应的措施。在热身、“健走”过程中，尽量避免头部低于腰部、憋气或用力等情况。“健走”结束时要缓慢停止。若“健走”后出现头晕、胸闷、气短、食欲下降、次日疲乏等症状，说明运动量可能过大，应调整强度。