倒班后如何拥有一份好睡眠？

研究表明，超时工作，每周工作时间>40小时，且心理健康状况差的人更易失眠，但同样的超时工作对心理健康状况好，心理调节能力较好人群的睡眠状况则无明显影响，即在心理健康状况可以调节的阶段，超时工作对睡眠不产生影响。所以，保持心理调节能力更重要，如果倒班之后精神比较亢奋，不宜立即补眠，可以先转移注意力，通过散步、听音乐，泡脚等方式先放松自己后补觉。最好平时也应养成定时运动的习惯，散步、慢跑、瑜伽、跳绳，一周3次，每次30分钟，只有心灵先解压，才能有助睡眠。

值班间歇，可小睡一会，定好闹钟。10分钟能够提神；20分钟可以精神好。值班后补觉的话，尽量选择在早上9年在下午3点之间。倒班之后，仍应尽量保持正常的睡眠习惯，保持午睡的习惯可改善失眠。午睡与晚上的高质量睡眠并不冲突，研究表明，午饭后马上就进行紧张的脑力劳动会导致头晕、失眠甚至增加中风的危险。当然，过长的午睡会干扰晚间的睡眠，15分钟的睡眠较适宜。

夜间睡眠时间，为保持睡眠效果，睡眠前1小时因尽量不用手机和电脑，有研究表明手机和电脑辐射会干扰体内褪黑素的形成，影响睡眠。睡眠时需关闭一切光源和声源，防止被打扰，睡觉之前尽量选择易消化的食物，高蛋白、碳水化合物可以使人兴奋。

睡眠本是人体的自然需要。国外专家认为，任何针对失眠的认知行为治疗方法，只要能够使失眠者放弃人为的睡眠努力，恢复到完全依赖自然而然的睡眠，就都能达到良好的治疗效果。许多倒班人群由于过度关注躯体状态，日夜专注于失眠，过分担心失眠的后果，反而影响其社会及职业功能，失眠治疗。不管是快走、散步、冥想，治疗核心都是要让患者接受失眠，放弃过度关注和焦虑，才能恢复其自然身体机能。

最后，根据失眠的认知疗法，对于倒班后失眠者的小建议：保持合理的睡眠期望；但不要把所有的问题都归咎于失眠；保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡)；不要过分关注睡眠；不要因为晚上没睡好就产生挫败感；培养对失眠影响的耐受性。